Sürdülebilir Sağlıklı Beslenme: Akdeniz Diyet Modeli

Hızlı kilo kaybı vaat eden ve bilinçsizce uygulanan diyet modelleri beraberinde sağlık için birçok risk faktörünü barındırdırır. Üstelik bilinçsizce kaybedilen ağırlık kısa sürede birey tarafından geri alınmaya yatkın hale gelir. Sağlıksız beslenme örüntüsünün vücuda bıraktığı toksik etkiler de sürecin daha olumsuz sonuçlanmasına neden olabilir.

Akdeniz diyeti, Akdeniz havzası çevresinde yaşamış eski uygarlıkların yemek kültürlerinden ismini almış bir beslenme modelidir. Bu beslenme modelinin temelinde günlük yağ alımının ana kaynağı olarak zeytinyağı düzenli olarak tüketilir. Akdeniz diyeti; bitkisel gıdaların, tahılların, meyve ve sebzelerin, baklagillerin ve yağlı tohumların tüketimine dayanır. Orta düzeyde balık, deniz ürünleri ve yarım yağlı süt ürünleri tüketilirken; kırmızı et ve diğer et ürünlerinin nispeten sınırlı tüketimi amaçlanır.

Akdeniz diyeti uygulanırken dikkat edilmesi gereken temel noktalar; besin seçimi, pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Akdeniz diyetinin temel noktaları için;

• Kişinin günlük enerji ihtiyacına ve yaşam tarzına bağlı olarak günde 2-3 ana öğünün yanına 1-2 ara öğün eklenebilir.

• Ara öğünlerde yarım yağlı süt / yoğurt gibi bir protein kaynağının yanında kuruyemişler ve meyve tüketilebilir.

• Sebze ve meyve ağırlıklı bir ana öğün planı yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.

• Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmeli ve haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.

• Tereyağ, margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar tüketilmemeli, yağ tüketimi zeytinyağından karşılanmalıdır.

• Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır.

• Günde 2-3 litre su tüketilmelidir.

• Karbonhidrat olarak basit şeker tüketilmemeli, ihtiyaç kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) karşılanmalıdır.

• Protein ihtiyacının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden (baklagiller, kuruyemişler) karşılanmalıdır.

Akdeniz diyetinin temel özelliği; antioksidan ve antiinflamatuvar kaynakları, kompleks karbonhidratları, tekli doymamış oleik asidi ve çoklu doymamış omega-3 yağ asidini yüksek içerirken; doymuş yağ asitlerini düşük düzeyde içermesidir. Zengin antioksidan ve antiniflamatuvar kaynaklarıyla Akdeniz diyeti hem sağlığı hem de yaşam kalitesini arttırmaktadır.

Akdeniz diyetinin yapılan birçok çalışmada, çeşitli kronik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli rol oynadığı kanıtlanmıştır. Özellikle obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer ve kanser hastalıklarının tedavisinde önerilen bir beslenme modelidir. Akdeniz diyeti ilkelerini beslenme alışkanlığı edinerek birçok kronik hastalıktan korunulabilir ve kişiye özel sağlıklı kilo kaybı / kilo kontrolü diyetleri yapılabilmektedir.