Açlık Ve Egzersiz

Beslenme Periyodizasyonu

Beslenme periyodizasyonu terimi tipik olarak belirli eğitim dönemlerine yanıt olarak besin alımındaki değişiklikleri tanımlamak için kullanılır. Örneğin, belirli antrenman dönemlerinde ağırlık yönetimi ve daha düşük enerji alımına odaklanırken, diğer dönemlerde toparlanma ve performans ve daha yüksek karbonhidrat alımına odaklanılır. “Beslenmenin dönemselleştirilmesi ve bir sezon ve/veya eğitim döngüsü boyunca değişen bireysel hedefleri, egzersiz seviyelerini ve gereksinimleri destekleyecek şekilde uyarlanması gerektiği” sonucuna varmıştır.

Periyodik beslenme, bireysel egzersiz seansları veya periyodik antrenman planlarının hedeflediği adaptasyonları geliştirmek veya daha uzun vadede performansı artıracak diğer etkileri elde etmek için belirli beslenme müdahalelerinin planlı, amaçlı ve stratejik kullanımını ifade eder.

Aç Karnına (Gece Açlığı İle) Egzersiz

• Antrenman, bir gece aç kaldıktan sonra gerçekleştirilir. Kas glikojeni normal veya hatta yüksek olabilir ancak karaciğer glikojeni düşüktürEğitim, bir gece aç kaldıktan sonra gerçekleştirilir. Kas glikojeni normal veya hatta yüksek olabilir ancak karaciğer glikojeni düşüktür

Antrenmandan sonra kahvaltı tüketilir ve egzersiz sırasında CHO’nun hiçbir formu tüketilmez, bu da SYA’ların önemli ölçüde yükselmesine neden olur. Bu yaklaşım ağırlıklı olarak azaltılmış karaciğer glikojenini (gece periyodunda açlıkla ilişkili) hedefleyecektir, ancak son antrenman seansından sonraki iyileşme döneminde tüketilen CHO alımına bağlı olarak antrenman öncesi kas glikojeni de düşük kabul edilebilir.

• Aç karnına yapılan egzersiz, kas, merkezi sinir sistemi ve/veya karaciğer glukoneogenezi için artan metabolik strese yol açar.

Oruçlu Antrenman

Belki de ‘düşük antrenman’ yapmanın en yaygın yolu, bir gecede aç halde antrenman yapmaktır. Tipik olarak, son öğün bir önceki gece 20.00-22.00 arasında yenir ve sabah kahvaltıdan önce egzersiz yapılır. Bu durum, önceki egzersizle kas glikojeninin azaltıldığı önceki yöntemlerden farklıdır. Aç karnına antrenman yaparken, kas glikojeni gece açlığından etkilenmemelidir, ancak karaciğer glikojeni çok düşük olacaktır.

Hespel ve arkadaşları tarafından yapılan araştırmalar, aç durumdaki antrenmanın, tok durumdaki antrenmandan (karbonhidrat içeren bir kahvaltı ve egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek) daha derin adaptasyonlara yol açabileceğini göstermiştir.

Örneğin, bir çalışmada, CS ve HAD gibi oksidatif enzimlerin, 6 haftalık antrenmandan (haftada 4 kez, 1-1 hafta) sonra tokluk ile karşılaştırıldığında, aç karnına karşılaştırıldığında daha yüksek bir dereceye kadar (sırasıyla %47 ve %34) yukarı doğru düzenlendiği gösterilmiştir.

Yazarlar, aç durumdaki eğitimin kas oksidatif kapasitesini artırmada tok durumdaki eğitimden daha etkili olduğu sonucuna varmışlardır. Ayrıca, oruç eğitimi ile kas içi yağ kullanımının arttığını gözlemlediler ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde iyileşmeler kaydettiler. Mekanizmalar muhtemelen düşük glikojen ile antrenmandan farklı olacaktır. 

De Bock ve ark., aç durumdaki egzersizin, egzersiz sırasında kas içi yağ kullanımını kolaylaştırdığını ve glikojen yeniden sentezini geliştirdiğini gösterdi. Ayrıca, karbonhidrat alımının, ayrışan protein 3 gen ekspresyonunu körelttiği, oysa aç durumdaki eğitimin, ayrışan protein 3 gen ekspresyonunda belirgin bir artışa yol açtığı da gösterilmiştir. Aynı araştırma grubu tarafından yapılan başka bir çalışma, aç durumdaki eğitimde belirgin bir iyileşme sağlamadı. Bu çalışmada, yağ metabolizmasının düzenlenmesinde yer alan proteinlerde küçük değişiklikler gözlemlendi ancak bu, yağ oksidasyonunda ölçülebilir değişikliklere yol açmadı. Bu çalışmaların sonuçları ümit vericidir ve aç karnına antrenman yapmanın potansiyel faydaları var gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, haftada kaç gün eğitime ihtiyaç duyulduğu gibi, cevaplanması gereken bazı pratik sorular da vardır. Oruç antrenmanı için en uygun antrenman türü (yoğunluk ve süre) nedir? Anlamlı etkilerini görmek için bu eğitim kaç hafta yapılmalıdır? Ek olarak, bugüne kadar yapılan çalışmalar metabolik adaptasyonlara odaklanmıştır ve çok azı egzersiz performansı üzerindeki potansiyel etkileri ele almıştır.