Kaç kere “Yağ sağlığa zararlıdır.” veya “Yağ yemek kilo aldırır.” ifadelerini duydunuz? Belki de sayamayacağınız kadar çok! Peki size şu ana kadar yağlarla ilgili duymuş olabileceğiniz tüm olumsuz değerlendirmelerin yanlış olduğunu söylesek? Günümüzde yapılan araştırmalar, yağların bütünsel sağlığı koruma açısından kritik bir öneme sahip olduğunu gösteriyor. Öte yandan yıllar boyunca maruz kaldığımız yağ mitleri nedeniyle hala yağ tüketme konusunda endişe duyabiliriz. Ancak doğru bilgilerle yanlış algıları düzeltmek, bu endişeleri aşmamıza yardımcı olabilir. İşte yağ tüketmekten çekinmemize gerek olmadığını, yağların sağlık faydaları üzerinden anlattık!
Yağ tüketmek neden bu kadar önemli?
Bedenimiz, işlevlerini yerine getirmek için sadece proteine ve karbonhidrata değil, aynı zamanda yağa da ihtiyaç duyar. Kaslarımız, saçlarımız ve diğer birçok vücut parçamız proteinlerden oluşurken enerjimizi karbonhidratlar sağlıyorsa, yağlar enerjinin depolanmasına, protein sentezinin gerçekleşmesine ve hormonlarımızın düzenli salgılanmasına yardımcı olur. Bedenimiz bazı temel yağları kendi üretebilse de diğer önemli yağ asitlerini üretemez, bu nedenle dışarıdan, yemek yoluyla almalıdır.
Bedenimizin ihtiyaç duyduğu, ancak sadece beslenme yoluyla alabileceğimiz esansiyel yağlar, Omega-3 ve Omega-6 çoklu yağ asitleri olarak adlandırılır. Bu yağların etkili bir şekilde çalışabilmesi için birbirleriyle optimal bir denge içinde olmaları gerekir. Başka bir deyişle, doğru miktarda Omega-3 ve doğru miktarda Omega-6 yağ kaynaklarını tüketmemiz önemlidir. Çünkü Omega-3, bağışıklık sistemimizin bir yanıtı olan iltihabı azaltırken, Omega-6 bu yanıtı artırır. Her ikisi de optimal sağlığa ulaşmamızda önemli bir rol oynar.
Yağ tüketmek, yağ yakımını artırır
Yüksek kaliteli yağlar, hücresel sağlığı destekleyerek kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine ve uzun süre dengede tutulmasına yardımcı olur. Çünkü yağlar, karbonhidratlara göre vücutta daha yavaş emilir. Düzenli kan şekerine sahip olduğumuzda açlık sinyalleri düzenlenir ve ani yeme atakları veya aşırı yeme eğilimleri önlenir. Ayrıca, enerji üretimi için bedenimiz yağları depolamak yerine yakmayı tercih eder.
Yağ tüketmek şeker alımını kontrol altında tutuyor
Yetersiz miktarlarda yağ tüketildiğinde vücut, enerji eksikliğini dengelemek için daha fazla karbonhidrat ve şeker talep etmeye başlar. Bu nedenle çoğu düşük yağlı diyet zamanla yüksek oranda karbonhidrat içeren bir beslenmeye dönüşebilir. Yağ alınmadığında bu ekstra karbonhidratlar sindirilerek glikoza çevrilir. Sindirim sonucu kan dolaşımına karışan bu glikoz, kan şekerinin ve kötü kolesterolün yükselmesine neden olur. Bu tür bir beslenme alışkanlığının kronikleşmesi, insülin direncinin artmasına ve hatta diyabet riskinin yükselmesine yol açabilir.
Yağ tüketmek beyin sağlığını destekliyor
Beyin hücreleri ve ağları, gelişebilmek ve düzgün çalışabilmek için yağa ihtiyaç duyar. Omega-3 yağ asitleri, bilişsel fonksiyonları ve hafızayı destekleyen beyin dostu olarak bilinir. Ayrıca, pek bilinmeyen bir gerçek, Omega-6’nın da beyin fonksiyonlarında hayati bir rol oynamasıdır. Her iki yağ asidi de bedensel enflamasyonu azaltarak beyin sağlığının ve bilişsel yetilerin bozulmasını önlemede etkili bir rol oynar.
Yağ tüketmek kalp sağlığını koruyor
Kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde yüksek kolesterol seviyeleri önemli bir faktör olarak kabul edilir. Kolesterol seviyelerini yükseltmede beslenme alışkanlıklarımız da etkilidir. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi kötü kolesterolü (LDL) artırabilirken, doymamış yağlar, yani Omega-3 ve Omega-6, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. HDL’deki artış, kandaki fazla LDL’yi temizleyebilir. Araştırmalar, özellikle kuruyemiş yağlarının kalp rahatsızlığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, kaliteli bir ceviz yağı ekleyerek salatalarınızın lezzetini artırabilir ve kolesterolü düşürebilirsiniz!
Hangi yağlardan korkmamalıyız?
Özetle, çoğu bitkisel yağ doymamış yağ içerir; Omega-3 ve Omega-6 asitleri ve mikro besinler açısından zengin oldukları için sağlıklı yağlar kategorisine girer. Diğer yandan, hayvansal yağlar içerdikleri doymuş yağ asitleri nedeniyle daha dikkatli tüketilmelidir. Aşağıda sıralanan yağlar ise zengin içerikleriyle bütünsel sağlığı desteklemede gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
- Aspir yağı: Aspir yağı diğer bitki bazlı yağlara kıyasla çok daha fazla miktarda doymamış yağ asidi içeriyor. Aynı zamanda yüksek miktarda – neredeyse yüzde 70’lik bir orada – linoleik asit içererek kalp rahatsızlıklarına karşı yüksek koruma sunuyor.
- Ceviz yağı: Omega-6 ve ALA yani Omega-3 açısından zengin olan ceviz yağı sağlığımız için esansiyel olan yağ asitlerini ve nice mikro besini beraber içeriyor.
- Zeytinyağı: E vitamini ve antioksidan açısından zengin olan zeytinyağı aynı zamanda anti-enflamatuar bir bileşik olan oleik asidi bol miktarda bulunduruyor.
