Salatalarınıza ilave ettiğiniz, ızgara sebzelerin üzerine serptiğiniz sıvılar yemeklerinizi yalnızca daha lezzetli kılmıyor. Aynı zamanda tükettiğiniz öğünden daha fazla besin değeri elde etmenize, yani meyve ve sebzelerin sağlık avantajlarından daha çok yararlanmanıza yardımcı oluyor! Peki nasıl? Yapılan yeni araştırmalara göre yağ tüketmek, sebzelerin içerdikleri mikro besinleri, yani vitamin ve mineralleri sindirim sırasında daha iyi ortaya çıkarmalarına yardımcı oluyor. Halihazırda tükettiğimiz sebzeleri yağ ile eşleştirmek bile daha sağlıklı bir öğün tüketmemizi mümkün kılabilir. Çünkü dolaşımımıza daha fazla vitamin ve mineral geçmiş olur! Sizin için yağ tüketiminin vitamin ve mineral emilimi üzerindeki etkisini, hangi mikro besinlerin yağlar ile eşleştirilmesi gerektiğini yazdık!
Yağ tüketimi ve mikro besin emilimi arasındaki bağlantı
Protein ve karbonhidratın ardından makro besinlerin üçüncü kategorisini yağlar oluşturur. Ağızdan ince bağırsağa kadar hem fiziksel hem de kimyasal olarak sindirilen ve yapı taşları dolaşıma karışan bu besin grupları, bedendeki işlevlerin sorunsuz bir şekilde ilerleyebilmesi için hayati önem taşır. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme planının üç kategoriyi de dengeli ve yeterli miktarda içermesi gerekmektedir.
Mikro besinler ise en az makro besinler kadar hayati öneme sahiptir ve sindirime katılmadan doğrudan dolaşıma geçebilen çok küçük bileşenlerden oluşur; vitamin ve minerallerden meydana gelir. İlk bakışta herhangi bir etkileşimleri olmamış gibi görünen bu iki temel besin grubu aslında bir arada, büyük bir uyum içinde çalışır ve birbirlerinden beslenirler. Bu etkileşimde başrolde yağlar bulunmaktadır.
Yağda çözünen vitaminler neler?
Meyve ve sebzelerde yoğun olarak bulunan ve hücresel seviyede serbest radikallerin ve zararlı patojenlerin hasarından korumaya yardımcı olan vitaminler, kendi içlerinde iki gruba ayrılır: Suda çözünebilenler ve yağda çözünebilenler. Suda çözünebilen vitaminler doğrudan dolaşıma katılıp kanda çözünebilirken, ikinci gruptaki vitaminler mutlaka yağ ile tüketilmeye ihtiyaç duyar. A, D, E ve K vitaminlerinden oluşan bu grup, ancak yağ çözeltisinin içinde çözündükten sonra ince bağırsaklardan dolaşıma geçebilir. Dolayısıyla yeterince yağ tüketmemek veya A, D, E ve K vitamin açısından zengin gıdaları/takviyeleri yağ olmadan tüketmek, elde etmeye çalıştığımız tüm bu hayati besin değerlerinin boşa gitmesine sebep olur.
- A vitamini: Göz sağlığı, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı ve hücresel yenilenme için hayati rol oynuyor.
- D vitamini: Kas ve kemik sağlığı, bağışıklık sistemi, enerji seviyeleri, iyi bir ruh hali ve bilişsel yetilerin korunabilmesi için büyük önem taşıyor.
- E vitamini: Hücresel aktivitelerin, cilt dengesinin, bağışıklık işlevinin ve kan dolaşımının sağlıklı çalışmasında rol oynuyor.
- K vitamini: Kanın pıhtılaşmasını, beyin, kalp ve kemik sağlığının korunmasını sağlıyor.
Hangi mineraller yağ tüketimi ile daha iyi emilir?
Vücuttaki devamlı olarak gerçekleşen sayısız biyolojik tepkimeye katılarak hayati bir rol üstlenen mineraller kompleks mekanizmalar sonucu esasen ince bağırsaklardan emilerek dolaşım sistemimize karışıyor. Her mineralden yeterince sahip olabilmemiz için mineral açısından zengin beslenmek kadar bu karmaşık mekanizmanın sağlıklı ve doğru işlediğinden de emin olmamız gerekiyor. Biyoemilim olarak tanımlanan bu emilim sürecinin mineraller açısından sorunsuz ilerlemesi için de yağ tüketimine ihtiyaç duyuluyor. Yağ bedenin genel biyoemilim düzeyini, yani tüketilen bir bileşenin hedef noktasına ne kadar etkin bir şekilde ulaşabildiğini artırıyor. Örneğin kalsiyum mineralinin emilimi yağ açısından zengin bir beslenme izlendiğinde daha yüksek seviyelerde görülüyor.
Başka hangi bileşenler yağ ile daha iyi emiliyor?
Yağ tüketmek aynı zamanda alfa ve beta karotenlerinin de emilimini artırabiliyor. Sarı, turuncu, kırmızı, koyu yeşil meyve ve sebzelerde bulunan ve bitkilere renklerini veren A vitamini türevi karotenler çok güçlü birer antioksidan olup beyin, akciğer, göz, cilt ve kardiyovasküler sağlığı koruyor. Bu nedenle beslenmemizde yer verdiğimiz renkli meyve ve sebzelerin sağlık faydalarını maksimize etmek için mutlaka yağ ile birlikte tüketmemiz gerekiyor.
Mikro besin emilimini artırmak için hangi tür yağlar tüketilmelidir?
Özetle; tükettiğimiz gıdalardan maksimum oranda besin değeri almak istiyorsak kesinlikle bir sağlıklı yağ kaynağı ile eşleştirmemiz gerekiyor. Peki bu sağlıklı yağ kaynakları neler olabilir?
- Avokado
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Kuruyemiş ezmeleri
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Zeytinyağı
Tükettiğimiz meyve ve sebzeleri sağlıklı bir yağ kaynağıyla birlikte tüketmek, mikro besin emiliminin daha yüksek olmasını sağlıyor. Mikro besin açısından zengin beslenmek aynı zamanda olası kan değeri eksikliklerini önlemeye, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye, hücresel seviyeden bütünsel sağlığımızı desteklemeye yardımcı oluyor.